Magnezij je četrti najbolj obsegan mineral v našem telesu. Vključen je v več kot 600 različnih biokemičnih reakcijah! Žal pa je pomanjkanje magnezija dandanes precej pogost pojav. V raziskavah je bilo ugotovljeno, da pomanjkanje tega pomembnega minerala lahko ogroža zdravje našega srca. To pa bi nas moralo še kako zanimati!
Magnezij je pomemben tudi pri zdravju naših možganov, za razstrupljanje, skrbi, da so naše celice zdrave in dobro delujejo. Ta mineral je pomemben pri preprečevanju bolezni srca, kakor tudi raka. Na splošno je pomemben za naše dobro počutje, da imamo dovolj energije, zelo pa je pomemben tudi pri športnem udejstvovanju.
Poglejmo bolj natančno nekaj primerov kje vse v našem telesu magnezij ključno sodeluje:
• Pri tvorjenju adenozin trifosfata (oziroma bolj znano pod ATP), kateremu pravijo kar »molekularna valuta« znotrajceličnega prenosa energije.
• Pri metabolizmu kalcija, kalija, cinka, fosforja, železa, natrija, solne kisline, kakor tudi pri metabolizmu kar 300 encimov in aktivaciji tiamina.
• Potreben je pri sintezi DNK, RNK in beljakovin. Igra vlogo pri tvorjenju kromosomov.
• Magnezij je potreben za povečanje števila mitohondrijev v naših celicah, kakor tudi za povečanje učinkovitosti mitohondrijev.
• Pomaga pri regulaciji krvnega sladkorja in inzulinski senzitivnosti, kar je zelo pomembno za preprečevanje diabetesa tipa 2. V eni izmed raziskav je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so pred-diabetični z visoko ravnjo magnezija v telesu, 71% manj možnosti za nastanek težav s krvnim sladkorjem!
• Pomemben je za sproščanje krvnih žil in za normalizacijo krvnega tlaka.
• Sodeluje tudi pri razstrupljanju telesa, vključno s sintezo glutationa, ki je po mnenju mnogih najpomembnejši antioksidant v našem telesu.
• Pomemben je za delovanje naših mišic in živcev, vključno s srcem!
• Deluje protivnetno.
• Sodeluje pri katalizaciji nevrotransmiterjev, ki vplivajo na naše razpoloženje, kot je recimo serotonin. To pa pomaga preprečevati nastanek depresije in anksioznosti, uspešno pa deluje tudi proti stresu.
• Pomaga pri temu, da ostajata medcelična natrij in kalcij nizka, medcelični kalij pa visok.
• Magnezij je zelo pomemben za naše možgane. Ohranja zdrave kognitivne funkcije, preprečuje migrenske glavobole, itd.
Znanstveniki so ugotovili da je višja raven magnezija v telesu povezana z nižjo možnostjo za nastanek bolezni in smrti. V letu 2016 je bila narejena študija, ki se je izvajala v devetih državah in obsegala 1 milijon udeležencev.
Ugotovljeno je bilo, da imajo posamezniki z višjimi ravnmi magnezija v primerjavi s tistimi, z najnižjimi ravnmi:
• 10% nižje tveganje za nastanek žilnih bolezni
• 10% nižje tveganje za kap
• 26% nižje tveganje za nastanek diabetesa tipa 2
Ko so jim povišali dnevni vnos magnezija za samo 100 mg se je:
• Tveganje za odpoved srca znižalo za 22%
• Tveganje za infarkt znižalo za 7%
• Tveganje za diabetes znižalo za 19%
• Tveganje za smrtnost iz različnih razlogov znižalo za 10%
Magnezij je izredno pomemben za naše srce
Magnezij je potreben za zdravo delovanje večine celic v našem telesu in pomanjkanje le-tega lahko vodi v resne težave z zdravjem. Kot smo že omenili je magnezij zelo pomemben za zdravje našega srca, varuje pred infarktom in normalizira krvni pritisk.
V razsežnih raziskavah je bilo ugotovljeno, da je lahko nizek nivo magnezija največji napovedovalec bolezni srca (ne pa holesterol in vnos nasičenih maščob!).
Magnezij pripomore h zdravju srca skozi različne mehanizme. Za začetek igra zelo pomembno vlogo pri zniževanju vnetij, s tem pa preprečuje otrjevanje arterij in visok krvi pritisk. Pomaga k boljšemu krvnemu pretoku s tem da relaksira arterije. Nenazadnje pa preprečuje tudi zgoščevanje krvi. Vse to je pomembno za optimalno delovanje srca.
Simptomi pomanjkanja magnezija
• Krči v mišicah, še posebej tisti v mečih
• Otrplost ali ščemenje v okončinah
• Inzulinska rezistenca
• Visok krvni pritisk, srčna aritmija
• Nizke ravni kalcija in kalija
• Glavoboli in/ali migrene
• Nizek nivo energije, izčrpanost, izguba apetita
Strokovnjaki opozarjajo, da ima zelo veliko ljudi pomanjkanje magnezija, pa se tega sploh ne zaveda. Magnezij se recimo nahaja v središču molekule klorofila. Torej, v kolikor redko uživate zelenolistno zelenjavo, obstaja kar precejšnja verjetnost, da magnezija ne zaužijete dovolj. V kolikor pojeste tovrstne zelenjave dovolj, pa obstaja možnost, da je bila le-ta pridelana v zemlji, ki je bila osiromašena z magnezijem. Pa smo spet tam!
Nenazadnje velja razmišljati tudi o tem kako naše telo zaužiti magnezij absorbira. Absorpcija magnezija je odvisna tudi od tega, ali imamo v telesu dovolj selena, vitamina B6 in vitamina D. Ovira pa jo preveč etanola, soli, kave, fosforne kisline.
Vedeti moramo tudi to, da v določenih primerih magnezij iz telesa prekomerno izgubljamo. To se dogaja z močnim potenjem, v stresu, s pomanjkanjem spanja, pri obilni menstruaciji, z določenimi zdravili, itd.
Upoštevajoč zgornje faktorje, strokovnjaki vse bolj priporočajo, da za zadostno količino magnezija v telesu posegamo tudi po dodatkih. Še posebej pa v teh primerih:
• V kolikor imate očitne simptome pomanjkanja magnezija
• V kolikor se redno ukvarjate z intenzivno fizično aktivnostjo
• V kolikor ste doživeli srčni infarkt, ali pa imate večje tveganje za nastanek le-tega
• V kolikor imate srčno aritmijo
• V kolikor ste imeli ali boste imeli operacijo na srcu
• V kolikor imate inzulinsko rezistenco ali diabetes
• V kolikor imate visok krvni tlak
• V kolikor uživate diuretike, ali zdravila za visok tlak
Kako zvišati nivo magnezija
Priporočen dnevni vnos magnezija je od 310 do 420 mg na dan, odvisno od starosti in spola. Vse več strokovnjakov pa opozarja, da bi lahko dnevno potrebovali celo od 600 do 900 mg.
Nekje sem zasledila, da bi nekateri potrebovali celo od 1.000 do 2.000 mg magnezija dnevno! Logika je bila v tem, da magnezij v našem telesu lajša tudi težave, ki nam jih povzročajo elektromagneta sevanja. Nekateri ljudje pa so jim izjemno izpostavljeni.
V kolikor uživate magnezijeve dodatke je morda najpametneje, da jih enakomerno razdelite čez dan. V tem primeru se boste lahko izognili mehkemu blatu, oziroma morebitni driski. Magnezij lahko vzamete s hrano ali brez. V kolikor jemljete tudi kalcij, vzemite magnezij in kalcij skupaj.
V kolikor se redno ukvarjate z vadbo, poskrbite za primerno razmerje med kalcijem in magnezijem. Pred vadbo zaužijte 1 enoto kalcija in 2 enoti magnezija.
Drugače je idealno razmerje med kalcijem in magnezijem 1:1, vendar večina ljudi dobi več kalcija iz svoje prehrane kot magnezija. Zato je potreba po dodatnem magneziju včasih 2 do 3x večja kot po kalciju.
Zaužijmo dovolj magnezija tudi s hrano!
Četudi magnezij uživate kot prehranski dodatek, je vsekakor modro da poskušate v svoje telo vnesti čimveč magnezija s hrano. Najboljša izbira je vsekakor ekološka, nepredelana hrana. Prednjači zelenolistna zelenjava, katero moramo itak zaužiti vsak dan čim več, bodisi v solatah, sočeno, ali v smutijih.
Z magnezijem so bogati tudi:
• Nesladkan presni kakav v prahu ali presni kakavovi koščki (28 gramov kakava vsebuje približno 65 mg magnezija)
• Avokado (en skodelica avokada vsebuje okoli 44 mg magnezija)
• Semena in oreščki – bučna semena, sezam in sončnična semena tu prednjačijo. Ocenjeno je bilo, da ¼ skodelice prinese 191 mg (bučna semena), 129 mg (sezam) in 41 mg (sončnična semena) magnezija. ¼ skodelice indijskih oreščkov vsebuje približno 89 mg magnezija. Z magnezijem pa so bogati tudi mandlji in brazilski oreščki.
• Zelišča in začimbe, ki so bogate z magnezijem so koriander, drobnjak, kumina, peteršilj, gorčična semena, komarček, bazilika in klinčki.
